基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。
また、基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝を足したものが「消費エネルギー」になります。
※活動代謝：運動や日常生活における身体を動かすことで消費されるエネルギー量
※食事誘導性熱代謝：食べ物を消化、吸収したり食事によって起こるエネルギー量代謝の割合は、基礎代謝（60％）・活動代謝（30％）・食事誘導性熱代謝（10％）となります。
例えば、1日2000キロカロリー消費する人であれば1200キロカロリーが基礎代謝、600キロカロリーが活動代謝、200キロカロリーが職位誘導性熱代謝によって消費されます。
基礎代謝は年と共に減少し、自然に太りやすくなる
▼下記の年代別基礎代謝量標準値が示しているように年と共に基礎代謝量は減少していきます。
「表：年代別基礎代謝量標準値」
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18歳〜29歳 | 1570キロカロリー | 1180キロカロリー |
| 30歳〜49歳 | 1520キロカロリー | 1140キロカロリー |
| 50歳〜69歳 | 1380キロカロリー | 1100キロカロリー |
| 70歳以上 | 1230キロカロリー | 1030キロカロリー |
※日本人も食事摂取基準2015年版が示した年代別基礎代謝標準値
▼18歳〜29歳と比較した30歳〜49歳、50歳〜69歳の1日における基礎代謝量の差を表しました。
「表：1日における基礎代謝量の年代比較」
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 30歳〜49歳 | 1日あたり50キロカロリー | 1日あたり40キロカロリー |
| 50歳〜69歳 | 1日あたり140キロカロリー | 1日あたり80キロカロリー |
18歳〜29歳と比較して男性で「1日140キロカロリー」女性で「1日80キロカロリー」の差が見られます。
▼基礎代謝量の差を1年間で換算すると、以下の表になります。
「表：1年間における基礎代謝量の年代比較」
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 30歳〜49歳 | 年間18250キロカロリー | 年間14600キロカロリー |
| 50歳〜69歳 | 年間51100キロカロリー | 年間29200キロカロリー |
18歳〜29歳と比較して男性で「年間51100キロカロリー」女性で「29200キロカロリー」の差が見られます。
▼基礎代謝量の差を、脂肪に換算すると、以下の表になります。
「表：1年間における基礎代謝量を元にした脂肪増加量」
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 30歳〜49歳 | 脂肪2.5kg分 | 脂肪2.0kg分 |
| 50歳〜69歳 | 脂肪7.1kg分 | 脂肪4.0kg分 |
7200キロカロリーで脂肪1kgに相当すると言われています。
このように基礎代謝が年齢と共に落ちた分、余分なカロリーが脂肪として身体に蓄積されていきます。
▼脂肪1kgのサンプル（ショールームにて展示）
消費エネルギー量を増やす方法
①筋肉量を増やす
消費エネルギーの60％〜70％を占める基礎代謝量の内訳は
肝臓（27％）・脳（19％）・筋肉（18％）・腎臓（10％）・心臓（7％）・その他（19％）となります。
筋肉以外は、自分の意思で動かすことはできませんので、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
筋肉を1kg増やすと消費エネルギーは1日30キロカロリー弱増えると言われています。
年間に換算すると10950キロカロリーになり、脂肪換算で約1.5kg相当になります。
②活動代謝をあげる
もっとも一般的な消費エネルギーをあげる方法は、やはり活動量を増やして多くのカロリーを消費することです。
例えば、日常生活で歩く量を増やす、階段を使うようにするだけでも消費エネルギーをあげることができます。
ランニングなどの有酸素運動を始めるのも非常に効果的です。
各活動・運動の消費カロリーの目安を知りたい場合は、国立健康・栄養研究所が発行している「身体活動のメッツ（METs）表」を参照することでわかります。
例えば、静止してる状態で1メッツ、歩くと3メッツなので、歩くことは静止している状態に比べて3倍のカロリーを消費することになります。
運動の消費カロリー計算方法は、
「メッツ値×体重×時間×1.05＝その運動の消費カロリー」です。
③有酸素運動によって心肺持久力をあげる
ランニング・バイクを漕ぐなどの有酸素運動は、消費エネルギーをあげることはもちろんのこと、心肺持久力をあげることにもなりまさに一石二鳥です。
心肺持久力の向上は「最大酸素摂取量（VO2MAX）」でその能力を計測することができます。
VO2MAXは、1分間に体重1kgあたりの体内に取り込むことのできる酸素の最大量です。
この値が高い人は1回の呼吸で酸素を血中内にいるミトコンドリア（酸素を使って脂肪や糖などを運動エネルギーとして消費する役割をする）により効率的に酸素を身体中に届けることができ、運動の際の代謝効率や脂質代謝が良くなります。
また心肺持久力の向上と共にミトコンドリアの量も増加します。
実質的な自分の消費エネルギーを知る方法
消費エネルギーを知るためには、まず基礎代謝量を把握する必要があります。
徐脂肪体重（ＬBM＝脂肪を除いた筋肉、臓器、骨などの重さ）が計測できる体組成計であれば基礎代謝量の推定値が出るはずです。
あとは、自分の身体が活動したことによって消費されたカロリーを基礎代謝量に加算することで消費カロリーが推定できます。
自分の1日の消費カロリーを把握することは、健康・ウエイト管理するうえで非常に重要です。
消費カロリーに応じて摂取すべきカロリー量を推定し、食事の量を調整することができます。
今は、基礎代謝から身体が活動することで消費したカロリーを全てリスト（手首）で把握することができる便利な時代になりました。
それが、活動量計＝アクティビティトラッカーと言われるウェアラブル機器です。
▼活動量計（アクティビティトラッカー）：vivosmart3
【vivosmart3の特徴】
歩数や距離はもちろん、心拍数・消費カロリー・最大酸素摂取量（VO2MAX）・ストレスレベル・睡眠モニタリングを含めた1日の活動量が全て計測できます。
また、スマホと連動し電話・メール・音楽コントロール・アプリに活動記録を保存することができます。
【ライフログ機能】
【計測機能】
