カーディオフィットネストレーナー Yoshi

カーディオフィットネストレーナーのYoshiです、エアロバイク、ランニングマシン、クロストレーナーの選び方+の第4回目です。前回はフィットネス専門メーカーの家庭用マシンを簡単にご紹介しました。今回はフィットネスの代名詞、有酸素運動について、何を基準にどうすれば効率の良い運動ができるについて少し触れたいと思います。

有酸素運動の効果

有酸素運動または、専門家はカーディオフィットネスと言いますが、有酸素運動の最大のメリットは、それは心肺持久力が向上することだと思います。この機能が向上すると取り込んだ酸素を体内で効率よく利用する能力が上がったことになります。一回の呼吸で取り込んだ酸素を体内で効率よく使えるようになるので、平常時の心拍数も下がります。この能力が高い人ほど寿命が長いという研究データもあります。また心肺持久力が上がると筋に存在するミトコンドリアは大きくなり、量も増えます。ミトコンドリは、エネルギーの生成工場と言われるぐらい体の代謝には不可欠な存在です。ミトコンドリアが増えれば、体内の代謝も上がり、脂質の代謝もよくなります。美を保つためにもミトコンドリアの量を増やすことがキーという話もあります。

生命を保つためにも”呼吸循環器系=エネルギーを供給する能力”、まさに有酸素運動は、健康増進、維持のために不可欠な運動とも言えます。

有酸素運動は心拍数が鍵

有酸素運動=ただ走る、バイクやクロストレーナーをこぐだけでは、本当の意味で効率的な運動をしたとは言えません。年齢、性別、目的に合わせてやり方を変えないといけません。何か面倒な話になってきましたが、では専門のトレーナーが必要かというとそうではありません。最も簡単でかつ効率的なやり方は、自分の心拍数を元に運動すれば良いのです。平常時や運動時の心拍数は、自分の心肺持久力の能力を示しています。その最も一般的な基準として、最大酸素摂取量=VO2MAXという基準があります。今、リストバンド型の活動量計で心拍数はもちろん、VO2Maxまで簡単に計測できる時代になっています。

心拍数さえ計測できれば、自分に合った、目的に合った有酸素運動ができます。心拍数だけ知りたければ、チェストに付けるタイプであれば、3,000から6,000円程度であります。例えば、ポラール製のH1Proという商品(写真は下記)。これは、ポラールの心拍数計に対応したランニングマシンであれば、Bluetoothでランニングマシンのディスプレイにリアルタイムで心拍数が表示されます。これは便利です。

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目標とする心拍数の計算方法

目標心拍数を設定するための最も標準的な公式を紹介しておきます。これをベースに自分に合った、目的に合った運動強度で運動しましょう。心拍数をベースに運動していると自分の心肺持久力の向上度合いがわかるようになります。

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)x運動強度+安静時心拍数

運動強度は、下記の中から自分の目的に合わせて決めます。(目安ですので、自分の実際の体調やレベルに合わせて運動してください。)

・50〜60% = 運動不足解消、疲労回復

・60〜70% = 脂肪燃焼

・70〜80% = 耐久力向上(スタミナ)

・80〜90% = 運動能力向上(スピード持久力アップ)

・90〜100% = パフォーマンスの向上(スプリント力)

一般の方であれば、70%までで十分ではないでしょうか。時間は、20〜30分程度。

簡単ではありますが、有酸素運動の重要性と効率の良い運動基準が何となくご理解頂けたでしょうか?次回は、引き続き、有酸素運動に関係した脂肪燃焼について少し触れたいと思います。

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